Canjica light

Ingredientes

. 1 xícara (chá) de milho para canjica
. 2 litros de água
. 1 xícara (chá) de leite desnatado
. 1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
. 3/4 de xícara (chá) de coco ralado seco
. 1 pitada de sal
. 3 colheres (sopa) de açúcar
. 1 colher (chá) de canela em pó.

Acessórios: 3 taças

Modo de preparo

Lave o milho e deixe de molho em água fria por duas horas. Transfira o milho e a água para uma panela de pressão e cozinhe em fogo médio por uma hora. Tire do fogo e deixe sair a pressão. Escorra o líquido e reserve. Em uma panela, misture o leite desnatado, o leite em pó, o coco ralado, o sal, o açúcar e o milho. Leve ao fogo médio e mexa às vezes até ferver e se reduzir ligeiramente. Retire do fogo e, ao servir, polvilhe com a canela.

Calorias: 251 por porção

Quadradinhos de amendoim(light)

Ingredientes

. 1 lata de leite condensado
. 200 g de chocolate meio amargo picado
. 1 xícara (chá) de açúcar
. 1 colher (sopa) de margarina
. 1 xícara (chá) de amendoim torrado, sem pele, ligeiramente picado

Modo de preparo

1. Em uma panela, ponha o leite condensado, o chocolate, o açúcar e a margarina. No fogo baixo, mexa até desgrudar do fundo da panela.

2. Junte o amendoim, misture bem e desligue o fogo.

3. Bata bem com uma colher até a mistura ficar opaca.

4. Despeje em uma superfície lisa e untada com margarina.

5. Deixe esfriar e corte o doce em quadradinhos médios 

Dica: substitua o amendoim por castanha-do-pará picada grosseiramente.

Calorias: 125 por porção

Bolo de sorvete light

Ingredientes:

Massa:
. 1/2 xícara (chá) de açúcar
. 3 ovos
. 1/2 colher (chá) de sal
. 3 colheres (sopa) de manteiga
. 1/2 colher (chá) de essência de baunilha
. 3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo

Recheio:
. 1 litro de sorvete de creme light
. 1 litro de sorvete de chocolate light

Calda de frutas vermelhas:
. 1/2 caixa de morangos
. 150 g de framboesas
. Amoras ou outra frutinha vermelha qualquer (podem ser congeladas)
. 1 xícara (chá) de açúcar light
. 1 xícara (chá) de água

Cobertura:
. 1/2 xícara (chá) de ricota amassada
. 1 colher (sopa) de frutose
. 1/2 colher (chá) de essência de baunilha
. 3 colheres (sopa) de leite desnatado

Modo de preparo:

Massa: Misture o açúcar, os ovos e o sal. Leve ao banho-maria e bata com um batedor até que o açúcar se dissolva e fique morno. Ponha na batedeira e bata até ficar um creme fofo. Reserve. Derreta a manteiga e junte a baunilha. Reserve. Peneire a farinha sobre o creme reservado e misture delicadamente. Junte a manteiga em um fio fino e mexa devagar. Despeje em uma fôrma untada e forrada com papel-manteiga também untado e espalhe a massa com uma espátula. Asse em forno médio preaquecido até que fique ligeiramente dourado.

Calda: misture os ingredientes e ferva por dois minutos. Coe e reserve o caldo. Montagem: deixe os sorvetes na geladeira por uma hora. Forre uma fôrma de bolo inglês com filme plástico. Ponha uma folha de papel-manteiga e deixe sobrar nas laterais. Corte a massa em três partes do tamanho da fôrma de bolo inglês e umedeça-as com a calda. Forre o fundo da fôrma com uma parte e reserve as restantes. Bata o sorvete de creme na batedeira por meio minuto e faça uma camada sobre o pão-de-ló. Cubra o sorvete com a segunda parte do pão-de-ló e leve a fôrma ao freezer por 30 minutos. Repita a operação com o sorvete de chocolate. Feche a fôrma com o papel-manteiga e devolva ao freezer até o dia seguinte. Desenforme e decore com os ingredientes da cobertura batidos no liquidificador. Sirva imediatamente. 

Dica: Use espátulas para manusear o bolo umedecido, pois ele fica muito quebradiço.

Estrogonofe light

Ingredientes:

. 800 g de peito de frango em tiras
. 2 colheres (sopa) de óleo de canola
. 1 cebola média bem picada
. 1 tomate grande picado
. 1 colher (chá) de mostarda
. Sal a gosto
. 1 xícara (chá) de água quente
. 1/2 colher (sopa) de farinha de trigo 
. 2 copos de iogurte natural desnatado

Acompanhamento: . 2 colheres (sopa) de azeite
. 500 g de batatas pequenas cozidas
. Sal, pimenta e salsa picada a gosto

Modo de preparo:

Frite o frango no óleo até dourar. Adicione a cebola e o tomate e refogue bem. Acrescente a mostarda, o sal e a água, misture, tampe e cozinhe em fogo baixo até ficar macio. Polvilhe a farinha, misture e junte o iogurte. Mexa bem e reserve.

Acompanhamento: Aqueça o azeite e junte a batata. Tempere com sal, pimenta e salsa. Sirva com o estrogonofe, acompanhado de arroz.

Salada com molho de maionese light

Ingredientes:

. 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
. 2 colheres (sopa) de leite de soja em pó
. 2 colheres (sopa) de cebola picada
. Sal e salsa picada a gosto
. 1/2 xícara (chá) de óleo de canola 
. 1/2 colher (chá) de mostarda

Legumes: 
. 2 batatas sem casca em cubinhos
. 2 cenouras sem casca em cubinhos
. 1 mandioquinha grande em cubinhos
. 2 xícaras (chá) de flores de brócolis
. 1 tomate grande em cubinhos
. 1 xícara (chá) de vagem em pedaços
. Sal a gosto
. Salsa ou manjericão fresco para decorar

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Reserve a maionese na geladeira. 

Legumes: Cozinhe os legumes no vapor até ficarem macios, sem desmancharem. Junte  a maionese e decore com salsa ou manjericão.

Muffin light de banana e aveia

Ingredientes

. 3 bananas-nanicas maduras em rodelas
. 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
. 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
. 2 colher (sopa) de margarina light
. 2 e 1/2 xícara (chá) de farinha de aveia própria para forno e fogão
. 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
. 1 colher (sopa) de fermento em pó
. 1/2 xícara (chá) de uva-passa preta
. 4 claras em neve

Modo de preparo

1. No liquidificador, bata as bananas, o açúcar, o leite e a margarina até formar um creme. Reserve.

2. À parte, misture as farinhas de aveia e de trigo, o fermento e a uva-passa. Acrescente o creme de banana e mexa bem.

3. Por último, junte as claras delicadamente.

4. Coloque a mistura em forminhas próprias para muffin (ou forminhas de empada grande) untadas.

5. Asse em forno, preaquecido, a 180 ºC por 30 minutos ou até dourar.

Preparo: Médio (de 30 a 45 minutos)

Rendimento: 16 porções

Calorias: 122 por porção

Trança toscana integral

Ingredientes 

Massa . 4 xícaras (chá) de farinha integral 
. 2 colheres (sopa) de germe de trigo
. 2 colheres (sopa) de fermento biológico seco (à venda nos supermercados)
. 2 colheres (sopa) de azeite
. 1 pitada de sal
. 1 xícara (chá) de água morna
. Óleo vegetal para pincelar

Recheio 
. 1 colher (sopa) de azeite
. 1 cebola em fatias finas
. 2 colheres (sopa) de água
. 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
. 1 ovo cozido picado grosseiramente
. 2 fatias de presunto picadas
. 100 g de queijo branco picado
. 2 folhas de escarola
. Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Massa
Misture a farinha, o germe de trigo e o fermento. Junte o azeite, o sal e a água aos poucos. Se necessário, adicione mais água em colheradas.  Mexa até formar uma massa homogênea. Deixe descansar por 20 minutos. 

Recheio
Refogue a cebola no azeite e junte a água,  o sal e a pimenta. Cozinhe  até a cebola ficar transparente. Abra a massa até formar um retângulo. Ponha a massa  sobre uma assadeira untada e enfarinhada.

Disponha a cebola,  a  azeitona, o ovo, o  presunto e o queijo sobre a massa e cubra com a  escarola. Dobre as extremidades da massa para dentro para segurar o recheio.

Corte as laterais  em tiras de 1 cm e trance as tiras até fechar a massa. Pincele com o óleo  e asse em forno preaquecido.

Flã de leite de arroz e coco, com calda de ameixa e flocos de arroz integral

Ingredientes:

. 1 litro de leite de arroz integral
. 1 garrafinha de leite de coco (pode ser o light)
. 1 colher (sopa) rasa de gelatina de algas em pó (agar-agar)
. 50 g de ameixa seca sem caroço
. 1 colher (sopa) rasa de arroz integral
. 1 colher de sopa de flocos de arroz

Modo de preparo:

Em uma panela, junte o leite de arroz integral, o leite de coco, o agar-agar. Misture delicadamente em fogo médio até começar a ferver. Desligue e deixe esfriar (5 minutos). Despeje o conteúdo em uma taça. Coloque na geladeira por cerca de 1 hora.

Calda: Coloque em uma panela 300 ml de água (1 copo) e jogue as ameixas. Depois de ferver, deixe cozinhar por cerca de 20 minutos até amolecer as ameixas e ficar com aspecto de calda com pedaços da fruta. Feito isso, jogue os flocos de arroz na panela e mexa um pouco. A calda pode ser servida quente (consumo imediato) ou gelada (deixe esfriar, e leve à geladeira). Se quiser, decore com um galhinho de hortelã.

Bolo integral com damasco seco e calda toffee

Ingredientes 

. 1 embalagem (500 g) de mistura para bolo Integral 
. 1/2 xícara de damasco seco picado
. Manteiga para untar 

Para a calda . 1 xícara de açúcar 
. 1/2 xícara de creme de leite fresco
. Aveia em flocos para decorar

Modo de preparo

Prepare a massa conforme as instruções da embalagem. Junte o damasco. Em uma forma de bolo inglês de 13 x 23 cm, untada com manteiga, leve ao forno moderado (180 °C), pré-aquecido, até que, enfiando um palito na massa, ele saia limpo. Deixe amornar. 

Prepare a caldaEm uma panela, leve ao fogo o açúcar até caramelizar. Adicione o creme de leite, deixando cair pela borda da panela. Espere ferver e cozinhe, mexendo, até engrossar e formar uma calda lisa. Desenforme o bolo e sirva com a calda fria, decorado com aveia em flocos.

Torta integral de queijo e milho

Ingredientes

• 3 espigas médias de milho verde
• 1/2 maço de couve
• 4 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 3 xícaras (chá) de leite
• 2 ovos
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 xícara (chá) de queijo tipo Minas curado ralado
• 1 colher (chá) de sal

Modo de preparo

Lave as espigas de milho, corte os grãos com uma faca rente ao sabugo e reserve. Lave a couve e retire o talo. Corte as folhas em pedaços pequenos e reserve. Aqueça metade do óleo e refogue a cebola e o milho por 15 minutos ou até o milho ficar macio. Adicione um pouco de água quente, o suficiente para não queimar. Junte a couve e metade do sal. Mexa e retire do fogo. Reserve.

MassaPonha no liquidificador o restante do óleo, o leite e os ovos. Adicione a farinha de trigo e o restante do sal. Bata até formar uma massa homogênea. Despeje metade da massa em uma assadeira untada e distribua o recheio de milho. Cubra com a massa restante e polvilhe com o queijo. Leve ao forno médio preaquecido até dourar. Retire do forno e sirva quente ou na temperatura ambiente.

Dica: Você pode usar escarola, agrião ou ainda talos de brócolis picados no lugar da couve.

Talharim integral com atum e limão

Ingredientes:

. 3 colheres (sopa) de azeite
. 1 limão-siciliano (o suco coado e as raspas da casca)
. Sal a gosto
. 1 lata de atum em filés
. 300 g de talharim integral cozido al dente
. Tomilho-limão e pimenta vermelha a gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture o azeite com o suco e as raspas de limão. Tempere com sal e junte o atum, levemente desfeito. Adicione a massa cozida e ainda quente. Misture delicadamente e polvilhe o tomilho e a pimenta vermelha cortada em rodelas. Sirva imediatamente.

Panqueca de massa integral com recheio de espinafre e queijo

Ingredientes:

. 2 ovos 
. 2 colheres (sopa) de manteiga derretida 
. 1 xícara (chá) de leite  
. ¼ de xícara (chá) de farinha de trigo integral 
. ¼ de xícara (chá) de farinha de trigo  
. ½ colher (chá) de fermento em pó 
. ½ colher (chá) de sal 

Recheio: 
. 1 maço de espinafre médio 
. 1 cebola picada 
. 2 colheres (sopa) de manteiga 
. 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
. 1 xícara (chá) de leite 
. 1 colher (chá) de sal 
. Pimenta e queijo ralado a gosto
. 1 caixa de molho branco

Modo de preparo:

Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture bem com um batedor de mão. Numa frigideira, espalhe duas colheres (sopa) da massa e cozinhe em fogo médio até dourar. Vire o disco de massa e deixe que doure o outro lado. Transfira para uma travessa. Repita o procedimento com a massa restante. Reserve.

Recheio: Separe as folhas do espinafre, lave em água corrente e escorra. Coloque as folhas molhadas numa panela, tampe e cozinhe em fogo alto, mexendo de vez em quando, até ficarem macias. Esprema, pique bem e reserve. Refogue a cebola na manteiga, mexendo até ficar macia. Adicione a farinha e, mexendo, cozinhe. Junte o espinafre e os ingredientes restantes (exceto o molho branco). Cozinhe, mexendo até engrossar. Recheie as panquecas. Dobre e disponha em um refratário com o molho branco até dourar. Sirva a seguir.

Dieta da batata doce: emagreça até 1,5 kg por semana sem passar fome

Bem mais saudável que outros carboidratos, a batata-doce é nutritiva e aumenta a sensação de saciedade. Montamos sugestões de cardápio com o alimento para emagrecer sem passar fome

A batata-doce é ótima para quem deseja ter energia para fazer exercícios e não passar fome. Saudável, nutritiva e saborosa, seca até 1,5 kg por semana. Isso porque tem dois diferenciais em relação a outros carboidratos. O primeiro é o baixo índice glicêmico. "Ou seja, sua energia é liberada lentamente no corpo e a chance de virar gordura é menor. Além disso, aumenta a sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa demore mais para sentir fome", explica a nutricionista Betina Ettrich. O segundo é a presença do amido resistente, "componente que não sofre digestão e comporta-se como uma fibra insolúvel, retardando a absorção de açúcar e gordura, evitando o aumento de LDL (colesterol ruim)", diz a nutricionista Catarina Stocco. Troque o pãozinho pela batata doce para emagrecer.

Os benefícios da batata-doce

Embora mais calórica que a batata-inglesa, muito comum na mesa do brasileiro, ela tem maior concentração de nutrientes - vitaminas A, B e C, fibras e sais minerais. Veja a comparação:

 

Cardápio para perder 1,5 kg por semana

A nutricionista Catarina Stocco elaborou três sugestões de cardápio com batata-doce. Se você seguir direitinho, pode perder até 6 kg em um mês. Para não enjoar, varie as proteínas (carnes magras, peixes, frango, ovos e queijos) e capriche na salada. E atenção: nas refeições em que você comer a batata-doce, não inclua nenhum outro tipo de carboidrato. O tubérculo já fornece energia suficiente. Quando seu prato não levar a batata, inclua "carboidratos bons", como arroz, mandioca, macarrão e pães sempre integrais.

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo de suco verde (bata no liquidificador 1 folha de couve + 1 fatia de gengibre + 1 maçã verde com 150 ml de água ou água de coco) / 1 fatia grossa de batata-doce cozida

LANCHE DA MANHÃ

1 castanha-do-pará / 1 amêndoa

ALMOÇO

Salada de agrião com tomate e pepino à vontade, temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva, limão e cheiro- verde a gosto / 1 prato (sobremesa) de brócolis cozido al dente / 1 batata-doce pequena cozida e temperada com hortelã / 1 bife de frango grelhado / 1 fatia de abacaxi

LANCHE DA TARDE

1 fatia grossa de coco fresco / 1 ameixa vermelha

JANTAR

Salada de folha verde à vontade com tomate e rabanete / 2 col. (sopa) de grão-de-bico / 1 filé grande de peixe assado com tomate, cebola e orégano

CEIA

1 xícara de chá de erva-doce

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ

1 xícara de chá de granola sem açúcar com ½ pote de iogurte desnatado / 2 morangos picados

LANCHE DA MANHÃ

1 col. (sobremesa) de uvas-passas / 1 col. (sobremesa) de semente de girassol

ALMOÇO

Salada de rúcula à vontade com tomate- cereja à vontade, temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem / 3 col. (sopa) de purê de 1 batata-doce / 1 filé de carne magra acebolada / 3 col. (sopa) de vagem com alho e salsinha à vontade / 1 col. (sobremesa) de uvas-passas

LANCHE DA TARDE

1 fatia grossa de batata-doce cozida / 1 copo de água de coco

JANTAR

Salada com folhas de rúcula, repolho roxo, cenoura ralada e tomate picado à vontade / 1 lata de atum (conservado em água ou em óleo)

CEIA

1 xícara de chá de camomila

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ

1 xícara de café ou chá de ervas / 1 fatia de pão integral com 2 fatias de peito de peru

LANCHE DA MANHÃ

1 fatia de melão com hortelã

ALMOÇO

Salada de escarola com talos de salsão e cenoura ralada à vontade, temperado com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva e 1 col. (sobremesa) de vinagre balsâmico / 1 batata-doce assada com especiarias a gosto / 1 filé de peixe assado com alecrim e gotas de limão

LANCHE DA TARDE

1 col. (sopa) de semente de girassol / 2 amêndoas + 2 castanhas-do-pará

JANTAR

1 omelete preparado com dois ovos, 1 cenoura ralada, 1 col. (sopa) de farinha de aveia temperada com sal, pimenta e ervas a gosto / Salada de folhas verdes com 1 tomate e 1 pepino à vontade

CEIA

1 xícara de chá de hortelã

Dieta do iogurte: perca até 5 kg em um mês

O iogurte pode ser o melhor amigo da boa forma. Esse alimento supernutritivo dificulta o acúmulo de gordura nas células, principalmente na região da barriga, e pode ajudá-la a perder até 5 kg em um mês.

Natural é melhor: prefira o desnatado, sem açúcar ou corantes
Foto: Getty Images

O iogurte pode ser um grande aliado de quem quer enxugar medidas. Segundo um estudo da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, esse alimento ajuda no emagrecimento graças ao cálcio presente em sua formulação, que dificulta o acúmulo de gordura nas células, principalmente na região da barriga. E tem mais benefícios. "Por ter baixo índice glicêmico, o iogurte desnatado como opção de lanche promove saciedade e diminui o desejo por besteiras", explica a nutricionista Suellen Becher. A especialista elaborou um programa que tem o iogurte como um de seus alimentos principais. Com ele, você perde até 5 kg em um mês.

 

Mousse 

Misture 1 pote de iogurte desnatado + 1 col. (sopa) de sementes de chia + adoçante a gosto. Deixe descansar por cerca de 30 minutos. A chia hidrata no iogurte e a consistência fica parecida com uma mousse.

 

Molho de iogurte

Misture 3 col. (sopa) de iogurte desnatado + 2 col. (sopa) de hortelã picada + 1 col. (sopa) de salsinha picada + 1 col. (café) de azeite.

 

Iogurte com gelatina

Prepare a gelatina em pó diet conforme as instruções da embalagem, distribua em cinco taças e leve para gelar. Quando firmar, bata no liquidificador cada taça de gelatina com 1 pote de iogurte desnatado e sirva em seguida. Fica uma sobremesa bem levinha e refrescante. 

 

Molho de iogurte com pepino

Misture ½ pote de iogurte desnatado + 1 col. (sopa) de azeite de oliva + 3 col. (sopa) de pepino picado + ervas frescas e sal a gosto.

 

Creme de abacate 

Misture 3 col. (sopa) de abacate amassado + 3 col. (sopa) de iogurte desnatado + ½ col. (café) de cacau em pó + adoçante a gosto.

 

Estrogonofe light de frango

Leve ao fogo uma panela com um fio de azeite, junte 500 g de peito de frango temperado e cortado em tiras e refogue. Quando o frango estiver dourado, acrescente ½ cebola picada e ½ xíc. (chá) de champignon picado. Refogue até a cebola murchar. Coloque 4 col. (sopa) de ketchup e 2 col. (sopa) de mostarda. Misture numa tigela à parte 2 potes de iogurte com 1 gema e ¼ de xíc. (chá) de leite desnatado. Acrescente essa mistura ao frango e mexa até engrossar. Desligue o fogo, acerte o sal e sirva.

 

O CARDÁPIO DA DIETA

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 1 xíc. de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral com requeijão light + 1 ovo cozido
Opção 2: 1 prato (sobr.) de mamão e abacaxi picados + 1 col. (sopa) de sementes de chia + ½ pote de iogurte desnatado
Opção 3: shake preparado com 1 pote de iogurte desnatado + 2 col. (sopa) de linhaça + 1 pedaço de maçã + 1 pitada de canela batidos no liquidificador
Opção 4: 1 xíc. de café com leite desnatado e adoçante + 2 fatias de pão integral + 1 col. (sobr.) de azeite de oliva

LANCHE

Opção 1: 3 castanhas-do-pará + 1 rodela de abacaxi
Opção 2: 1 banana em rodelas + 1 col. (sopa) de aveia + 1 pitada de cacau em pó
Opção 3: 3 nozes + 1 laranja
Opção 4: 1 garrafinha (180 ml) de iogurte rico em fibras

ALMOÇO

Opção 1: Salada de folhas + 2 col. (sopa) de brócolis + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de frango grelhado
Opção 2: 3 col. (sopa) de salada de repolho + 1 col. (sopa) de molho de iogurte (receita acima) + 1 bife grelhado + 2 col. (sopa) de arroz com legumes
Opção 3: Salada de folhas + 3 col. (sopa) de couve refogada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de estrogonofe de frango (receita acima)
Opção 4: Salada de folhas à vontade + 2 almôndegas + 2 col. (sopa) de espinafre refogado + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão

LANCHE

Opção 1: 1 maçã + 1 porção de mousse de chia (ver receita acima)
Opção 2: 1 potinho de iogurte desnatado + 2 nozes picadas
Opção 3: 3 castanhas-do-pará + 1 pera
Opção 4: Iogurte com gelatina (receita acima)

JANTAR

Opção 1: Salada de folhas à vontade + 3 col. (sopa) de molho de iogurte + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de carne moída refogada
Opção 2: 1 panqueca recheada com 2 fatias de peito de peru, cenoura ralada, tomate e alface
Opção 3: Salada de folhas à vontade + 2 col. (sopa) de abobrinha refogada + 1 filé de peixe assado
Opção 4: Sanduíche aberto preparado com 1 fatia de pão integral + 1 ovo cozido picadinho + 1 tomate em rodelas + cenoura ralada + alface + 1 col. (sopa) de molho de iogurte com pepino (ver receita acima)

CEIA

Opção 1: 1 prato (sobr.) de manga picada + 1 col. (sopa) de aveia
Opção 2: 1 maçã assada com uma pitada de canela + 1 castanha-do-pará
Opção 3: Creme de abacate (receita acima)
Opção 4: 2 nozes